腸内環境に効果のあるポーズ　-便秘やお腹のハリ対策に-

見た目にも感覚的にもスッキリしたお腹を目指したいと思いませんか？腸のトラブルは心身のストレスが大きく関係していることが多くあります。ヨガのポーズにはリラックス効果に加えて、腸にダイレクトにアプローチできるため即効性が高いことが魅力です。

 

そこで今回は腸内環境を整えるためポーズとその効果について紹介します。

毎日のセルフメンテナンスとして、お腹の張りや便秘などお悩みに合わせたポーズを取り入れていきましょう。

 

 

ヨガはどうして腸にいいの？

 

便秘やガスでお腹が張る、下痢や軟便など、さまざまなトラブルを抱えがちな腸。腸は食事を受け入れる大事な消化器官であり、日々多くの刺激を受けて腸内環境も変化をつづけています。

 

また、「腸は第二の脳」と呼ばれるように、ストレスをダイレクトに受けやすい臓器でもあります。これは腸が副交感神経という自律神経の支配を大きく受けているためです。自律神経はストレスや不安などの影響を受けて乱れやすいため、ストレス→自律神経→腸のトラブルへと繋がっていきます。

 

ヨガでポーズを取ることがなぜ腸に良いのかというと、「呼吸を通じて自律神経を調整できること」、「腸へと直に刺激を与えられること」の2つがポイントです。ヨガを取り入れることで両方の面から腸を整えていきましょう。

 

ガス抜きにおすすめのポーズ

 

お腹のハリや膨満感などで辛い時には即効性の高いポーズで対処してみましょう。お腹に溜まって嫌な痛みや不快感を与えるガスの排出を助けてくれるポーズを紹介します。

 

チャイルドポーズ　

 

 

1.     仰向けで横になります。

2.     両足を胸の方へと引き寄せて、両膝を両手で抱えるようにします。

3.     大きく息を吸って、ゆっくりと吐きながら膝に頭を近づけて無理のないところでキープします。5回ほど呼吸したら元の位置に戻ります。

 

腹部の血流を促して、お腹のハリを解消させる効果のあるポーズです。腹筋を鍛えられるので腸まわりの筋肉を鍛えるという意味でもおすすめです。リラックス効果も高いのでおやすみ前のリラックスにも最適です。

 

 

ガス抜きのポーズ　　

 

 

1.     仰向けで横になります。

2.     右膝を抱えて息を吐きながら膝を胸の方へと引き寄せます。

3.     太ももをグーっとお腹の方へと引き寄せ、5回ほど呼吸します。

4.     息を吸いながら元の位置に戻ります。

5.     足を入れ替えて反対側も同様に行います。

 

ガス抜きのポーズは先ほどのチャイルドポーズと似ていますが、片足ながら行うことでより刺激の加わり方を調整しやすい方法です。お腹を圧迫しながら腹式呼吸を行うことにより、お腹の動きを高める効果があります。足のむくみ解消にもおすすめです。

 

 

便秘解消におすすめのポーズ

 

便秘の原因は様々ですが、女性にとくに多いのがお腹の周りの筋力不足による便秘です。ねじりや伸びの動きと呼吸を組み合わせることにより、腸の動きを刺激してあげると便通も整いやすくなります。

 

上向きの犬のポーズ（アップドッグ）

 

 

1.     うつ伏せに横になり、脚は肩幅の広さに開き、足の甲を床の上に付けておきます。

2.     両手は胸の横に置き、手のひらを床につけて指は広げます。

3.     息を吸いながら手で床を押しながら、上体を反らすように持ち上げます。

4.     足の甲で床を押すようにして、太ももと床の間は数センチほど離して浮かせます。

5.     目線をやや上（眉間のあたりを見るように）上げて、5回ほど呼吸していきます。

6.     ゆっくりと手で支えながら元の姿勢に戻ります。

 

ヨガの基本である太陽礼拝にも登場する定番のポーズですが、お腹に伸びを加えることで腹部の柔軟性を高める効果があります。胸を大きく開いて呼吸を行うことにより、自律神経を調整する効果もあります。

 

 

橋のポーズ

 

 

1.     仰向けに横になり脚を軽く開いて膝は立てます。手のひらはお尻の横に添えておきます。

2.     手のひらで床を押しながらお尻を浮かせます。

3.     肩は床から離れないようにして、お尻を持ち上げられる高さまで上げてキープします。胸から腰、膝までが一直線の橋のようになるイメージで。

4.     お尻の下で両手を組んで、まっすぐに腕は伸ばして床を押すようにします。

お腹に深い伸びを加えることでお腹を刺激するポーズです。少し辛いと感じる人は手を組まないで手の平を床につけたままでも大丈夫です。お尻が下がりやすくなるので、恥骨を持ち上げるような意識を続けることがポイントです。

 

 いつ取り入れるのがおすすめ？

 

ポーズを行うタイミングは気になった時でも構いませんが、おすすめは起きてから、または寝る前のリラックスタイムです。体内時計の仕組みにより腸は寝ている間にも動いて腸内のおそうじをしています。そして翌朝にはスッキリというリズムが一番望ましい排便のリズムです。このリズムを刺激するという意味でも寝る前や起床時にポーズを取り入れてみると良いでしょう。

 

 

腸内環境を整えるのに効果的なポーズをご紹介しましたが、参考になったでしょうか？毎日を健康で快適に暮らすためにも、腸を整えていくことが大切です。ストレス解消やリラックスにも良いので、ぜひヨガのポーズを毎日のケアとして取り入れてみてください。腸から元気になって、快調にスッキリと暮らせることを願っています。

 

ライター：笹尾真波