菜っ葉の健康効果と夏バテ防止に嬉しいサラダの食べ方
7月28日は何の日かご存知でしょうか？実は、「728」という数字にかけて「菜っ葉の日」とされています。また、菜っ葉を食べて夏バテを防ごうという意味も込められているといいます。そこで今回は菜っ葉の栄養と健康効果、夏バテ防止に役立つサラダの食べ方までご紹介します。
菜っ葉にはどんな栄養があるの？
菜っ葉とは野菜の葉、または葉の部分を食用とする野菜のことを言います。
例えば、キャベツ、小松菜、ほうれん草、白菜、青梗菜、レタス、水菜、野沢菜、パセリ、しそ、春菊などがあり、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
野菜はからだに良いと言われますが、その中でも菜っ葉は欠かせない存在。鮮やかな緑色には、たくさんの栄養素やポリフェノールなどの有用成分が含まれていて、私たちの健康をサポートしてくれます。
菜っ葉から摂れる栄養素と健康効果
太陽の光を浴び、水をたっぷりと吸収して育った菜っ葉には、たくさんの栄養が含まれています。では、具体的にどんな栄養が摂れるのでしょうか。
ビタミン類
ビタミンCやビタミンE、葉酸、カロチンなどのビタミン類が豊富に含まれています。これらの栄養素は抗酸化作用といって、老化予防に欠かせない働きがあることが特徴です。ビタミンCは免疫力の強化や出血防止、葉酸はビタミンBと一緒に血を作ります。また、キャベツには胃腸粘膜を守ってくれるビタミンUという特殊なビタミンも含まれています。
ミネラル類
土壌から栄養を吸収して育った葉野菜にはミネラルも豊富に含まれています。例えば、小松菜は植物の中でもカルシウムや鉄分が多いという特徴があります。
また、ナトリウムの排出を促すカリウムも葉野菜に多く、日本人は食塩を摂りすぎる傾向があるので積極的に補いたい栄養素です。
フィトケミカル
フィトケミカルとはよく耳にするポリフェノールやカロテンなど、植物に含まれる栄養素とは別の成分の総称です。植物が紫外線などから自身の身を守るために蓄えている成分で、私たち人間にとっても有益な健康効果をもたらしてくれます。
とくに色の濃い緑黄色野菜にはポリフェノールが豊富に含まれています。菜っ葉の場合は、緑色の色素としてクロロフィルと呼ばれる葉緑素が含まれています。クロロフィルには、抗酸化作用の他、コレステロール値上昇抑制、抗がん作用などがあり、日々の健康から将来のための健康維持に幅広く役立ちます。
食物繊維
食物繊維が多いことも、葉野菜を食べるメリットの一つです。シャキシャキとした歯応えを感じられるように、葉野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
日本人の多くが食物繊維不足といわれていて、1日あたりの目標値に対して3から5g程度不足している状況です。
食物繊維には腸のおそうじ、腸内細菌のエサになるなど整腸作用や便秘解消効果があり、さらにコレステロールの上昇や脂肪の吸収を抑えてくれます。
例えば、ほうれん草のおひたし一人前で食物繊維1.8g程度を補えるため、毎食に一皿ずつ副菜として加えるだけでも不足分を賄えます。不足ぎみ方は、一皿の菜っ葉のおひたしを意識してみると良いでしょう。
栄養たっぷりのサラダで夏バテ予防
梅雨が明けて一気に気温があがる7月終わりのころは、熱中症や夏バテに注意したい時期になってきます。菜っ葉にはビタミン、ミネラルや抗酸化作用に優れたフィトケミカルが豊富に含まれているため、夏バテ予防にも最適です。
とはいえ、食欲が湧かなくて、さっぱりしたものしか喉を通らないという方も多いはず。そこで、栄養たっぷりで初夏に美味しい菜っ葉のサラダをご紹介します。
しらすとモロヘイヤ・レタスの梅サラダ
食材（2人分）
レタス・・・2、3枚
モロヘイヤ・・・半パック
しらす干し・・・大さじ2くらい
塩・・・少々
※アマニ油・・・大さじ1
※醤油・・・大さじ1
※お酢・・・大さじ1
※梅干し・・・一個
※蜂蜜またはアガベシロップ・・・小さじ1
あれば海藻類や鰹節、ナッツ類をトッピングに
作り方
- レタスは千切りに細かく切る。モロヘイヤ太い茎を除いて、ざく切りに。塩を加えた熱湯でさっと茹でる。
- 梅干しは種を除いて叩いてペースト状に。他の調味料※と混ぜる。
- レタス、モロヘイヤ、しらす干しを器に盛り、※を回しかけて完成。
さっぱりした味で食欲がないときにも食べやすく、モロヘイヤの豊富な栄養とレタスのシャキシャキ感をたっぷり味わうことができます。しらす干しをトッピングすることでタンパク質補給にも。
菜っ葉を取り入れて夏に負けない体づくりを
夏真っ盛りとなると菜っ葉の種類が少し減ってしまいますが、年中通して手に入りやすいレタスやキャベツ、小松菜、また夏に旬を迎えるモロヘイヤなどが美味しい時期になります。ぜひ、夏の強い日差しと高温に負けない強いからだを作るためにも、栄養豊富な菜っ葉を楽しんでみてくださいね。